Suivre un plan alimentaire sain riche en fibres (fiber) est une recommandation que beaucoup d'entre nous entendons fréquemment tout au long de l'année. Mais pourquoi ? Et cela s'applique-t-il à un patient ayant subi une chirurgie bariatrique ? Il existe de nombreuses raisons d'inclure des aliments riches en fibres dans votre plan alimentaire sain – en voici quelques-unes, ainsi que la quantité de fibres dont vous avez besoin et comment les intégrer.
Points clés
- Les aliments riches en fibres demandent plus de temps à mâcher et à digérer, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les recommandations générales sont de 25 g (femmes) et 38 g (hommes) par jour entre 19 et 50 ans, ou 14 g par 1 000 calories – cette dernière recommandation peut être la plus adaptée aux patients bariatriques.
- Augmentez progressivement votre apport en fibres sur quelques semaines et buvez beaucoup d'eau.
- Parlez toujours à votre chirurgien bariatrique et/ou à votre diététicien(ne) avant de modifier votre plan alimentaire.
Les fibres aident à perdre du poids
Les aliments riches en fibres nécessitent généralement davantage de mastication. Cela ralentit votre rythme d'alimentation et donne à votre organisme le temps de réaliser à quel point vous êtes réellement rassasié(e), ce qui aide à éviter de trop manger. Les aliments riches en fibres mettent également plus de temps à être décomposés dans le système digestif, ce qui vous procure une sensation de satiété plus durable. Ils peuvent aussi contenir moins de calories que des volumes similaires d'aliments pauvres en fibres, ce qui contribue au maintien de votre poids.
Les fibres aident à réguler le cholestérol
Les fibres solubles, que l'on trouve dans les haricots, l'avoine, les graines de lin et le son d'avoine, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). De nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique présentaient un taux de cholestérol élevé avant l'opération, et l'inclusion d'aliments riches en fibres est une autre manière d'aider à diminuer le taux de cholestérol.
Contrôle de la glycémie
Les fibres solubles en particulier peuvent ralentir l'absorption du sucre, ce qui, chez les personnes diabétiques, peut aider à améliorer la glycémie. La consommation d'aliments riches en fibres peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2. De nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique présentaient un diabète de type 2 avant l'opération, et l'inclusion d'aliments riches en fibres est bénéfique pour contrôler la glycémie. Bien que la chirurgie bariatrique puisse résoudre le diabète de type 2 chez de nombreux patients, l'ajout d'aliments riches en fibres peut réduire davantage le risque de développer un diabète de type 2 ou de le voir réapparaître après l'opération.
Prévient la constipation
Les fibres alimentaires augmentent le poids et le volume de vos selles et les ramollissent. Des selles plus volumineuses sont plus faciles à évacuer, ce qui diminue le risque de constipation. Si vos selles sont molles et aqueuses, les fibres peuvent également aider à les solidifier, car elles absorbent l'eau et augmentent le volume des selles.
La consommation d’aliments riches en fibres peut être très bénéfique, mais veillez à ne pas augmenter votre apport en fibres trop rapidement : cela peut provoquer des gaz intestinaux, des ballonnements abdominaux et des crampes. Les experts recommandent d’augmenter les fibres progressivement sur quelques semaines, ce qui permet aux bactéries naturellement présentes dans votre système digestif de s’adapter. Buvez beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres – sans apport hydrique suffisant, vous pourriez souffrir de constipation.
Quelle quantité de fibres par jour ?
L’Institut de médecine des États-Unis (IOM) recommande ce qui suit (1) :
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19–50 ans | 25 g par jour | 38 g par jour |
| Plus de 50 ans (l’apport alimentaire diminue avec l’âge) | 21 g par jour | 30 g par jour |
Une autre façon de calculer vos besoins personnels en fibres est la formule de l’IOM : 14 g de fibres pour chaque 1 000 calories consommées (1). Cela peut être la meilleure façon de déterminer les besoins en fibres d’un patient ayant subi une chirurgie bariatrique, car son apport calorique peut être très différent de celui de la population générale. Consultez toujours votre chirurgien bariatrique et/ou votre diététicien avant d’apporter des modifications à votre programme d’alimentation saine.*
Les fibres, c’est excellent, mais comment les intégrer ?
Comme vous pouvez le constater, une alimentation riche en fibres présente de nombreux bienfaits pour la santé. Mais comment intégrer toute la quantité de fibres recommandée dans votre programme alimentaire quotidien ?
Les fibres d’abord
Commencez la journée avec un repas riche en fibres. En tant que patient ayant subi une chirurgie bariatrique, il vous est constamment recommandé de consommer d’abord des protéines. Bien que cela soit extrêmement important, la consommation de fibres l’est également. Envisagez de commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en fibres, accompagné d’un yaourt riche en protéines, comme du yaourt grec. Les céréales à base de son ou riches en fibres ajouteront environ 5 grammes de fibres à votre programme alimentaire quotidien. Le porridge (flocons d’avoine) est une autre excellente source de fibres. Envisagez d’ajouter une poudre protéinée à votre porridge du matin afin d’obtenir à la fois des fibres et des protéines.
Le complet est préférable
Si vous tolérez les céréales, veillez à inclure des aliments complets. Recherchez « blé complet » ou « farine complète » comme premier ingrédient sur l’étiquette, et au moins 3 grammes de fibres par portion pour que le produit soit considéré comme une bonne source de fibres.
Substitution : le complet à la place du blanc !
Envisagez de remplacer la farine blanche ou ordinaire par de la farine complète lors de la cuisson. La farine complète est plus lourde que la farine blanche : pour les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Lors de l’utilisation de levure chimique, augmentez la quantité d’environ une cuillère à café pour chaque 360 g (environ 3 tasses) de farine complète.
Consommer d’autres produits complets
Si vous n’avez jamais essayé les produits complets auparavant, envisagez de les essayer maintenant : riz brun, orge, pâtes complètes, quinoa et boulgour. Certains patients ayant subi une chirurgie bariatrique tolèrent mieux d’autres sources de céréales complètes que les céréales blanches.
Tirez parti des fruits et légumes prêts à l’emploi
Envisagez de mélanger du brocoli surgelé coupé dans votre sauce pour pâtes, ou de grignoter des mini-carottes. De nombreux légumes surgelés peuvent désormais être réchauffés rapidement au micro-ondes, certains même en portions individuelles, idéales pour les déjeuners au travail. Si vous savez que vous ne prendrez pas le temps de couper des tranches de pomme pour une collation compatible avec la chirurgie bariatrique, envisagez d’acheter des pommes déjà tranchées dans votre supermarché afin d’augmenter votre apport quotidien en fibres.
Haricots, pois et lentilles
Pensez à ajouter des haricots rouges aux soupes en conserve et aux salades vertes. Si vous avez envie de nachos, rendez-les un peu plus sains et agrémentiez-les de haricots noirs entiers, de chips de tortilla cuites au four et de salsa. Du yaourt grec nature sans matières grasses à la place de la crème aigre, ainsi qu’un peu de fromage râpé allégé sur des chips de tortilla complètes avec des haricots noirs, peuvent constituer un repas rapide et sain après une chirurgie bariatrique.
Consommez des fruits aux repas
Les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les baies sont d’excellentes sources de fibres et peuvent aider à réduire les envies de sucré. Si cela s’intègre dans votre plan alimentaire quotidien, ajoutez une petite quantité de beurre de cacahuète pour un dessert savoureux, mais sain — ou essayez de tremper des tranches de pomme dans un pudding au caramel sans sucre. Parlez-en à votre diététicien bariatrique pour obtenir d’autres conseils sur la façon d’intégrer des fruits, et donc davantage de fibres, dans votre plan d’alimentation saine.
* Un plan d’alimentation saine après chirurgie bariatrique doit être considéré comme un plan individualisé basé sur les antécédents médicaux de chaque patient, les examens biologiques, le programme d’activité physique et les objectifs de poids actuels. Les patients doivent suivre les instructions de leur équipe de chirurgie bariatrique, y compris de leur chirurgien bariatrique et de leur diététicien bariatrique.
Sources
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protéine, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Consulté le 12 novembre 2015.
Cet article est fourni à titre d’information générale uniquement et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Discutez toujours de votre situation, des résultats de vos analyses sanguines et de votre supplémentation avec votre équipe bariatrique ou votre professionnel de santé.