Suivre un programme alimentaire sain et riche en fibres est une recommandation constante que beaucoup d'entre nous entendent fréquemment tout au long de l'année. Mais pourquoi ? Et cela s'applique-t-il à un patient ayant subi une chirurgie bariatrique ? Il existe de nombreuses raisons de consommer des fibres dans le cadre d'une alimentation saine. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des raisons d'inclure des aliments riches en fibres dans votre programme alimentaire.
Les fibres favorisent la perte de poids
Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez généralement les mâcher davantage. Cela vous aide à ralentir votre rythme de consommation et donne à votre corps le temps de se rendre compte qu'il est vraiment rassasié, ce qui évite de trop manger. En outre, les aliments riches en fibres mettent plus de temps à se décomposer dans le système digestif, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les aliments riches en fibres peuvent contenir moins de calories pour des volumes similaires d'aliments qui ne sont pas riches en fibres, ce qui contribue également à maintenir votre poids.
Les fibres aident à réguler le cholestérol
Les fibres solubles, celles que l'on trouve dans les haricots, l'avoine, les graines de lin et le son d'avoine, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le taux de lipoprotéines de basse densité ou de cholestérol. De nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique peuvent avoir un taux de cholestérol élevé avant la chirurgie bariatrique et la consommation d'aliments riches en fibres est un autre moyen d'aider à réduire le taux de cholestérol.
Contrôle du taux de sucre dans le sang
Les fibres solubles, en particulier, peuvent ralentir l'absorption du sucre, ce qui, pour les diabétiques, peut contribuer à améliorer le taux de sucre dans le sang. La consommation d'aliments riches en fibres peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2. De nombreux patients ayant subi une chirurgie bariatrique souffraient de diabète de type 2 avant l'opération et la consommation d'aliments riches en fibres est bénéfique pour le contrôle de la glycémie. Bien que la chirurgie bariatrique puisse résoudre le problème du diabète de type 2 chez de nombreux patients, l'ajout d'aliments riches en fibres peut réduire davantage le risque de développer un diabète de type 2 ou de voir réapparaître un diabète de type 2 après l'opération.
Prévient la constipation
Les fibres alimentaires augmentent le poids et la taille de vos selles et les ramollissent. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, ce qui réduit le risque de constipation. Si vous avez des selles molles et liquides, les fibres peuvent également contribuer à solidifier les selles car elles absorbent l'eau et les rendent plus volumineuses.
La consommation d'aliments riches en fibres peut être très bénéfique pour votre santé, mais il est recommandé de ne pas ajouter trop de fibres trop rapidement. L'ajout trop rapide d'une trop grande quantité de fibres à votre programme alimentaire peut provoquer des gaz intestinaux, des ballonnements abdominaux et des crampes. Les experts recommandent d'ajouter progressivement des fibres sur une période de quelques semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s'adapter au changement. Il est également recommandé de boire beaucoup d'eau tout en augmentant votre consommation de fibres. Si vous ne consommez pas suffisamment de liquide, vous risquez de souffrir de constipation lorsque vous augmentez votre consommation quotidienne de fibres.
Quelle quantité de fibres par jour ?
L'Institute of Medicine (IOM) recommande aux personnes âgées de 19 à 50 ans de consommer 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres par jour pour les hommes (1). Avec l'âge, notre consommation alimentaire diminue. Par conséquent, les personnes âgées de plus de 50 ans devraient consommer 21 grammes de fibres par jour pour les femmes et 30 grammes de fibres par jour pour les hommes (1). Une autre façon de calculer vos besoins personnels en fibres est d'utiliser une formule de l'IOM selon laquelle vous devriez consommer 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées (1). L'utilisation de cette dernière formule pourrait être la meilleure façon de déterminer les besoins en fibres d'un patient ayant subi une chirurgie bariatrique, car son apport calorique peut varier considérablement par rapport à la population générale, mais vous devriez toujours consulter votre chirurgien bariatrique Avant d'apporter des changements à votre programme d'alimentation saine, adressez-vous à votre médecin ou à votre diététicien. *
Les fibres, c'est bien, mais comment les intégrer ?
Comme vous pouvez le constater, une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé. Mais comment intégrer toutes les fibres recommandées dans votre programme alimentaire quotidien ?
Les fibres d'abord.
Commencez la journée par un repas riche en fibres. En tant que patient ayant subi une chirurgie bariatrique, vous êtes constamment encouragé à manger d'abord des protéines. Bien que cela soit extrêmement important, manger des fibres l'est également. Envisagez de commencer votre journée par des céréales riches en fibres, accompagnées d'un yaourt riche en protéines, comme le yaourt grec. Les céréales à base de son ou riches en fibres ajouteront environ 5 grammes de fibres à votre alimentation quotidienne. Les flocons d'avoine sont une autre excellente source de fibres. Pensez à ajouter une poudre de protéines à vos flocons d'avoine du matin pour obtenir à la fois des fibres et des protéines.
Les grains entiers sont les meilleurs.
Si vous pouvez tolérer les céréales, assurez-vous d'incorporer des aliments à base de céréales complètes. Recherchez la mention "blé entier" ou "farine de blé entier" comme premier ingrédient sur l'étiquette. Recherchez au moins 3 grammes de fibres par portion pour que le produit soit considéré comme une bonne source de fibres.
Substitution : Le blé à l'intérieur, le blanc à l'extérieur !
Envisagez de remplacer la farine blanche ou la farine tout usage par de la farine de blé entier lorsque vous faites de la pâtisserie. La farine complète est plus lourde que la farine blanche. Pour les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Si vous utilisez de la levure chimique, augmentez-la d'environ une cuillère à café par tranche de trois tasses de farine de céréales complètes.
Consommer d'autres produits à base de céréales complètes
Si vous n'avez jamais goûté aux produits à base de céréales complètes, envisagez de le faire maintenant. Essayez le riz brun, l'orge, les pâtes de blé entier, le quinoa et le boulgour. Certains patients ayant subi une chirurgie bariatrique tolèrent mieux les sources de céréales alternatives qui sont également des céréales complètes que les céréales blanches.
Profitez des fruits et légumes prêts à l'emploi
Pensez à mélanger du brocoli haché et congelé à votre sauce à spaghetti. Grignotez des carottes miniatures. Il existe aujourd'hui de nombreux légumes surgelés qui peuvent être réchauffés rapidement au micro-ondes. Ils sont même proposés en portions individuelles, ce qui est idéal pour les déjeuners au travail. Si vous savez que vous ne prendrez pas le temps de couper des tranches de pommes dans le cadre d'une collation saine adaptée à la chirurgie bariatrique, envisagez d'acheter des tranches de pommes déjà coupées à l'épicerie pour augmenter votre apport quotidien en fibres.
Haricots, pois et lentilles.
Pensez à ajouter des haricots rouges aux soupes en conserve et aux salades vertes. Si vous avez envie de nachos, rendez-les un peu plus sains et épicés en ajoutant des haricots noirs entiers à des tortillas cuites au four et à de la salsa. L'ajout de yogourt grec nature sans gras pour remplacer la crème sure et de fromage râpé à faible teneur en gras ou à teneur réduite en gras sur des croustilles de tortilla à grains entiers avec des haricots noirs peut constituer un repas rapide et sain dans le cadre d'une chirurgie bariatrique.
Mangez des fruits aux repas.
Les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les baies sont d'excellentes sources de fibres et peuvent vous aider à freiner vos envies de sucreries. Si cela s'inscrit dans votre plan de repas quotidien, vous pouvez ajouter une petite quantité de beurre d'arachide pour obtenir un dessert savoureux et sain ! Ou essayez de tremper des tranches de pommes coupées dans un pouding au caramel sans sucre. Demandez à votre diététicien bariatrique de vous donner d'autres conseils amusants sur la façon d'incorporer des fruits et donc plus de fibres dans votre plan d'alimentation saine.
* Un plan d'alimentation saine bariatrique doit être considéré comme un plan d'alimentation individualisé basé sur les antécédents médicaux, les études de laboratoire, le régime de remise en forme et les objectifs de poids actuels de chaque patient. Les patients doivent suivre les instructions de leur équipe de chirurgie bariatrique, y compris leur chirurgien bariatrique et leur diététicien bariatrique.
Références :
- National Academies Press. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, Protéine et les acides aminés. (Macronutriments). Disponible en ligne à l'adresse suivante : http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Consulté : 12 novembre 2015.