Protéine, protéines, protéines. Que vous soyez en période préopératoire, postopératoire ou entre les deux, la conversation sur les protéines est sans fin. Votre apport en protéines peut être couvert par divers aliments, mais ce qui vient le plus souvent à l'esprit, ce sont les sources animales : poulet, bœuf, porc, poisson, etc. Cependant, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines grâce à un régime végétarien, si vous le souhaitez ! Un régime végétarien ne comprend pas de poulet, de poisson, de bœuf ou de porc, mais d'autres sous-produits animaux tels que le fromage et les œufs. Un régime végétalien ne comprend aucune protéine animale ni aucun sous-produit animal.
Protéine Les bases
Protéine sont constituées de 20 acides aminés, dont les 9 acides aminés essentiels. Certains de ces acides aminés se trouvent en plus faible quantité dans les sources végétariennes. Cependant, tous les besoins peuvent être satisfaits par un régime végétarien diversifié. Si vous suivez un régime végétarien et ne mangez que des haricots, vous n'obtiendrez pas tous les acides aminés essentiels. Heureusement, la plupart d'entre nous ne mangeons pas qu'un seul aliment, cela ne devrait donc pas poser de problème!1
Avant de nous plonger dans la variété des sources de protéines végétariennes, rappelons pourquoi les protéines sont si importantes. En termes simples, les protéines nourrissent nos muscles. Plus notre masse musculaire est importante, plus notre métabolisme est stimulé et plus nous pouvons brûler de calories pour perdre du poids. Après une chirurgie bariatrique, il se peut que vous perdiez du poids assez rapidement. Dans ce cas, votre corps veut puiser dans les muscles et non dans la graisse. Cependant, vous devriez vous efforcer de perdre de la graisse ! Si vous consommez suffisamment de protéines, vous pouvez préserver vos muscles et perdre de la graisse ; sans protéines adéquates, vous perdrez du muscle, ce qui n'est pas souhaitable.2
Protéine Portions
Si vous avez besoin d'au moins 60 à 80 grammes de protéines par jour et que vous souhaitez suivre un régime végétarien, voici un tableau qui vous indique les sources de protéines et la quantité de protéines contenue dans une portion.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (protéine de lactosérum) - 20 grammes par portion
- Yogourt grec - 23 grammes par tasse
- Lait de soja - 7 grammes par ½ tasse
- Edamame - 5 grammes par ¼ de tasse décortiqué
- Tofu - 10 grammes par ½ tasse
- Tempeh - 15 grammes par ½ tasse
- Haricots/lentilles - 12-15 grammes par tasse
- Noix - 6 grammes par 30 ml ou ¼ de tasse
- Beurres de noix - 7 grammes par 2 cuillères à soupe
- Fromage - 9 grammes par 30 ml
- Fromage blanc - 14 grammes par ½ tasse
- Œufs - 6 grammes par œuf
- Quinoa - 8 grammes par tasse
- Graines de chia - 3 grammes par cuillère à soupe
- Graines de chanvre - 4 grammes par cuillère à soupe
- Épinards - 5 grammes par tasse
- Brocoli - 3 grammes par tasse
Essayez de suivre un régime végétarien un jour par semaine, ou commencez par un dîner par semaine pour faire un essai !
Voici un exemple de journée pour vous aider :
Petit-déjeuner : Boisson protéinée Rebuild - 20 grammes
1 tasse d'épinards - 5 grammes
1 banane
1 cuillère à soupe de graines de chia - 3 grammes
1 tasse de lait de soja - 7 grammes
Total : 35 grammes
Déjeuner : 2 tasses de légumes verts mélangés - 3 grammes
1 œuf dur - 6 grammes
Tomate, concombre, oignon - autres garnitures au choix
½tasse de quinoa - 4 grammes
Vinaigrette au choix
Total : 13 grammes
Collation : ¼ tasse de noix et une pomme - 6 grammes grammes
Dîner : 1 tasse de brocoli - 3 grammes
½tasse de tempeh BBQ au four - 15 grammes
½pomme de terre au four avec 1 oz. de fromage - 11 grammes
Total : 29 grammes
Total journalier : 83 grammes pour la journée
Ressources :
- Mariotti, François, et Christopher D Gardner. "Dietary Protéine and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review". Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- "Protéines". Accueil, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "Top 10 des aliments végétariens complets Protéine} Foods with All the Essential Amino Acids". Myfooddata, My Food Data, 23 septembre 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php