Comme les fibres jouent un rôle essentiel dans le métabolisme, il est important de comprendre les différents types de fibres, leurs caractéristiques et où trouver de bonnes sources de fibres pour une alimentation riche en fibres. Les fibres aident à réguler la glycémie, peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, favorisent la gestion du poids, peuvent supprimer la faim et favorisent la régularité intestinale. L’American Heart Association recommande un apport quotidien en fibres de 25 à 30 grammes. Les recommandations alimentaires américaines 2015–2020 préconisent 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles.
Types de fibres
| Fibres solubles | Fibres insolubles | |
|---|---|---|
| Fonction | Augmentent la quantité d’eau dans l’intestin et se transforment en gel pendant la digestion afin de ralentir le processus digestif, de réduire le taux de cholestérol et d’augmenter l’absorption des nutriments | Augmentent le volume des selles et accroissent le rythme de formation des selles |
| À privilégier si vous souffrez de | Selles molles, diarrhée alternant avec constipation, ou évacuation incomplète des selles | Constipation |
| Principales sources alimentaires | Son d’avoine, orge, noix, graines, haricots, pommes, oranges, pamplemousse, légumes | Son de blé, graines de lin, légumes, céréales complètes, fruits avec peau comestible |
| Compléments de fibres courants | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® et Metamucil® | FiberCon® |
Les fibres présentent quatre caractéristiques
- Solubilité : capacité des fibres à se dissoudre dans l’eau.
- Viscosité : capacité des fibres à épaissir le liquide dans lequel elles sont mélangées.
- Capacité à former un gel : capacité des fibres à retenir le liquide au contact des liquides.
- Fermentation : capacité des fibres à être dégradées par les bactéries naturelles de l’organisme (microbiote) dans l’intestin.
Façons d’augmenter l’apport en fibres dans votre alimentation
- Inclure des légumes aux repas
- Prendre une collation à base de fruits ou de noix
- Choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées
- Ajouter des graines de chia ou de lin aux boissons mixées
- Choisir des fruits et légumes entiers plutôt que du jus de fruits
- Ajouter des céréales aux salades
Aliments riches en fibres et quantité de fibres
Les portions converties à partir des mesures en cups américaines sont approximatives.
| Aliment | Portion | Fibres |
|---|---|---|
| Son d’avoine, cru | 28 g | 12 g |
| Son de blé, cru | 28 g | 12 g |
| Son de maïs, cru | 28 g | 22 g |
| Son de riz, cru | 28 g | 6 g |
| Céréales Fiber One au son | env. 30 g | 14 g |
| Céréales All-Bran | env. 30 g | 10 g |
| Barres moelleuses Fiber One | 1 barre | 9 g |
| Haricots de Lima, cuits | env. 170 g | 14 g |
| Fèves, cuites | env. 170 g | 9 g |
| Haricots noirs, cuits | env. 170 g | 15 g |
| Pois chiches, cuits | env. 165 g | 12 g |
| Lentilles, cuites | environ 200 g | 16 g |
| Haricots rouges, cuits | environ 175 g | 16 g |
| Haricots navy, cuits | environ 180 g | 19 g |
| Petits haricots blancs, cuits | environ 180 g | 19 g |
| Haricots pinto, cuits | environ 170 g | 15 g |
| Framboises, crues | environ 125 g | 8 g |
| Myrtilles, crues | environ 150 g | 4 g |
| Fraises, crues | environ 150 g | 3 g |
| Mûres, crues | environ 145 g | 8 g |
| Amarante, grain | environ 50 g | 6 g |
| Orge perlé, cuite | environ 155 g | 6 g |
| Pop-corn soufflé à l'air | environ 25 g | 4 g |
| Flocons d'avoine, secs | environ 40 g | 4 g |
| Farine de seigle, sèche | environ 25 g | 7 g |
| Quinoa, cuit | environ 185 g | 5 g |
| Riz sauvage, cuit | environ 165 g | 3 g |
| Farine complète, sèche | environ 30 g | 4 g |
| Riz brun, cuit | environ 195 g | 4 g |
| Boulgour, cuit | environ 180 g | 8 g |
| Pain complet | 1 tranche | 2 g |
| Spaghetti complets, cuits | environ 140 g | 6 g |
| Banane | 1 moyen | 3 g |
| Poire | 1 moyen | 6 g |
| Orange | 1 moyen | 4 g |
| Pomme | 1 moyen | 4 g |
| Pruneaux, séchés | environ 85 g | 6 g |
| Raisins secs | environ 40 g | 2 g |
| Pêches séchées | environ 40 g | 3 g |
| Figues séchées | environ 75 g | 8 g |
| Chou kale, cuit | environ 130 g | 3 g |
| Chou-fleur, cuit | environ 125 g | 5 g |
| Brocoli, cuit | environ 155 g | 5 g |
| Choux de Bruxelles, cuits | environ 155 g | 6 g |
| Chou rouge, cuit | environ 150 g | 4 g |
| Courgette, cuite | environ 180 g | 3 g |
| Courge poivrée, cuite | environ 205 g | 9 g |
| Courge spaghetti, cuite | environ 155 g | 2 g |
| Amandes | 28 g | 4 g |
| Pistaches | 28 g | 3 g |
| Noix de cajou | 28 g | 1 g |
| Cacahuètes | 28 g | 2 g |
| Noix | 28 g | 2 g |
| Noix du Brésil | 28 g | 2 g |
| Graines de tournesol | environ 35 g | 3 g |
| Graines de citrouille | environ 65 g | 3 g |
| Graines de sésame | environ 35 g | 4 g |
| Graines de lin | environ 40 g | 4 g |
Augmentez votre apport en fibres progressivement, buvez beaucoup de liquides et discutez de vos objectifs en matière de fibres avec votre diététicien(ne) spécialisé(e) en chirurgie bariatrique.
Sources
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Soluble and Insoluble Fiber. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Discutez toujours de votre situation, des résultats de vos analyses sanguines et de votre supplémentation avec votre équipe bariatrique ou votre professionnel de santé.