Protéine est essentiel à la santé du corps. Il nourrit nos organes, soutient les fonctions corporelles, contribue à la satiété et favorise la construction musculaire. Pour consommer suffisamment de protéines, beaucoup d’entre nous se tournent vers des compléments protéinés. Avec la profusion de shakes et de poudres protéinées sur le marché, comment savoir quoi choisir ? Quelle marque est la meilleure ? Quelle forme de protéine est la meilleure ? Il existe des protéines de lactosérum, de soja, d’œuf, de pois et bien d’autres encore ! Voyons comment distinguer les poudres protéinées de la plus haute qualité des autres et faire le meilleur choix.
Points clés à retenir
- Commencez par déterminer quel type de protéine vous convient : lactosérum, caséine, œuf, soja, pois, riz ou chanvre.
- Vérifiez si la protéine est complète ou si elle doit être associée à une autre protéine.
- Examinez le score PDCAAS : 1,0 est le plus élevé ; la caséine, le lactosérum, le soja et l’œuf obtiennent 1,0.
Protéines laitières
La première chose à considérer lors du choix d’un complément protéiné est le type de protéine dont il est composé, ce qui peut être déroutant.1
- Le concentré de protéines de lactosérum est l’une des sources de protéines les plus largement disponibles. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, et il se dégrade rapidement et facilement pendant la digestion.
- L’isolat de protéines de lactosérum est considéré comme de haute qualité. Il s’agit d’un produit plus pur, moins transformé, et sans lactose, ce qui en fait une meilleure option pour davantage de personnes.
- La caséine est une autre protéine du lait, dégradée beaucoup plus lentement par l’organisme. Si vous souhaitez reconstituer vos apports en protéines après un entraînement et obtenir une absorption musculaire rapide pour développer et réparer le muscle, la caséine n’est pas le bon choix. La caséine convient mieux comme substitut de repas, ou pour une personne diabétique ayant besoin de protéines pour aider à équilibrer la glycémie.
Protéines non laitières
Les sources non laitières sont en plein essor. Certaines protéines non laitières et végétales sont naturellement incomplètes ; il faut donc y prêter attention et les associer à autre chose pour les compléter.1
| Protéine | Complète ? | Remarques |
|---|---|---|
| Blanc d’œuf | Oui | Une excellente option si vous évitez le lait, bien qu’elle se digère plus lentement que l’isolat de protéines de lactosérum |
| Soja | Oui | Se digère bien et est comparable aux protéines de lactosérum pour l’absorption musculaire |
| Pois | Non | Comparable aux protéines de lactosérum par son taux d’absorption élevé ; associez-la à une autre protéine, comme du lait de riz, du lait d’oléagineux ou du beurre d’oléagineux, pour une efficacité optimale |
| Riz | Non | Doit également être associée à une autre protéine |
| Chanvre (mention honorable) | Oui | Plus faible en protéines, mais riche en fibres et regorge d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur |
Le score PDCAAS
Une fois que vous avez décidé quel type de poudre protéinée vous convient le mieux, examinez le score PDCAAS. Il s’agit de la méthode la plus reconnue et la plus utilisée pour déterminer la digestibilité et la valeur nutritionnelle des produits protéinés.2 PDCAAS signifie score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. La méthode « est fondée sur la comparaison de la concentration du premier acide aminé essentiel limitant de la protéine testée avec la concentration de cet acide aminé dans un profil de référence (de cotation) ».2
Le PDCAAS évalue la qualité protéique d’un aliment en comparant sa composition en acides aminés à ce que notre organisme peut utiliser. Il compare la quantité d’acides aminés essentiels dans l’aliment avec un profil de cotation fondé sur les besoins en acides aminés essentiels d’un enfant d’âge préscolaire afin de déterminer son acide aminé le plus limitant, ou score en acides aminés. Le score obtenu détermine la digestibilité de la protéine. La valeur PDCAAS la plus élevée qu’une protéine puisse atteindre est 1,0. La caséine, le lactosérum, le soja et l’œuf sont généralement considérés comme des protéines de bonne qualité avec des scores PDCAAS de 1,0, tandis que les fruits à coque obtiennent un score légèrement inférieur à 0,50.
En conclusion
Il y a beaucoup de critères à prendre en compte lors du choix d’un complément protéique. Commencez par déterminer ce dont vous avez besoin dans le produit. Puis décidez quelle source vous souhaitez. Enfin, examinez le score PDCAAS pour voir à quel point le produit est biodisponible, afin de vous assurer d’obtenir une protéine de qualité !
Sources
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protéine – lequel est le meilleur ? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. Le score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Cet article est fourni à titre d’information générale uniquement et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Discutez toujours de votre situation, de vos résultats d’analyses sanguines et de votre supplémentation avec votre équipe bariatrique ou votre professionnel de santé.