Protéine est essentielle à la santé de l'organisme. Elles nourrissent nos organes, soutiennent nos fonctions corporelles, nous rassasient et développent nos muscles. Pour consommer suffisamment de protéines, beaucoup d'entre nous se tournent vers les suppléments protéiques. Les shakes et poudres de protéines saturant le marché, comment savoir ce qu'il faut choisir ? Quelle est la meilleure marque ? Quelle forme de protéine est la meilleure ? Il existe des protéines de lactosérum, des protéines de soja, des protéines d'œuf, des protéines de pois et bien d'autres encore ! Voyons comment distinguer les poudres de protéines de qualité supérieure des autres et faire le meilleur choix.
La première chose à prendre en compte lors du choix d'un supplément protéique est le type de protéine à partir duquel le produit est fabriqué, ce qui peut s'avérer déconcertant. Le concentré de protéines de lactosérum est l'une des sources de protéines les plus disponibles. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une forme complète. En outre, elle se décompose rapidement et facilement pour la digestion. L'isolat de protéines de lactosérum est considéré comme un produit de haute qualité. Il s'agit d'un produit plus pur, moins transformé et sans lactose, ce qui en fait une meilleure option pour un plus grand nombre de personnes. La caséine est une autre protéine du lait. Les produits à base de caséine sont décomposés beaucoup plus lentement par l'organisme. Par conséquent, si vous faites le plein de protéines après une séance d'entraînement et que vous souhaitez une absorption rapide des muscles pour les développer et les réparer, la caséine n'est pas le produit qu'il vous faut. La caséine est préférable comme substitut de repas ou pour un diabétique qui a besoin de maintenir son taux de protéines pour équilibrer son taux de glucose (1)
Les sources non laitières sont de plus en plus nombreuses. Certaines protéines non laitières et végétales sont des protéines naturellement incomplètes. C'est une chose à laquelle il faut prêter attention afin de pouvoir ajouter quelque chose à ces protéines pour les rendre complètes. En tant que protéine complète, le blanc d'œuf est une excellente option pour ceux qui évitent le lait, bien qu'il se digère plus lentement que l'isolat de protéine de lactosérum. Une autre protéine complète est la protéine de soja. Le soja se digère bien dans l'organisme et est comparable à la protéine de lactosérum en ce qui concerne l'assimilation musculaire. La poudre de protéines de pois est comparable à la poudre de protéines de lactosérum en ce qui concerne son taux d'absorption élevé. Cependant, il s'agit d'une protéine incomplète, de sorte que pour atteindre sa pleine efficacité, elle doit être associée à une autre protéine, telle que le lait de riz, le lait de noix ou le beurre de noix. La protéine de riz doit également être associée à une autre protéine. Une mention honorable revient à la poudre de protéine de chanvre. Elle est plus faible en protéines, mais riche en fibres et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. (1)
Une fois que vous avez choisi le type de protéine en poudre qui vous convient le mieux, vous devez examiner le score PDCAAS. Il s'agit de la méthode la plus acceptée et la plus largement utilisée pour déterminer la digestibilité et les facteurs nutritionnels des produits protéiques. (2) PDCAAS signifie protein digestibility-corrected amino acid score. La méthode de notation "est basée sur la comparaison de la concentration du premier acide aminé essentiel limitant dans la protéine testée avec la concentration de cet acide aminé dans un modèle de référence (notation).(2) Le PDCAAS évalue la qualité des protéines d'un aliment en comparant sa composition en acides aminés à ce que notre corps peut utiliser. Le PDCAAS compare la quantité d'acides aminés essentiels de l'aliment à un modèle de notation basé sur les besoins en acides aminés essentiels d'un enfant d'âge préscolaire afin de déterminer l'acide aminé le plus limitant ou la note d'acide aminé. Le score obtenu détermine la digestibilité de la protéine. La valeur PDCAAS la plus élevée qu'une protéine puisse atteindre est de 1,0. En général, la caséine, le lactosérum, le soja et l'œuf sont considérés comme des protéines de bonne qualité et ont des scores PDCAAS de 1,0, tandis que ceux des fruits à coque sont légèrement inférieurs à 0,50.
En conclusion, il y a encore beaucoup de choses à prendre en compte lors du choix d'un supplément protéique. Tout d'abord, vous devez déterminer ce dont vous avez besoin dans le produit. Ensuite, vous devez décider de la source que vous voulez. Enfin, vous devez Consultez le score PDCAAS pour connaître le degré de biodisponibilité du produit et vous assurer que vous obtenez une protéine de qualité !
Références
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protéine - Which is Best ? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publié le 1er septembre 2004.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S