Il digiuno intermittente (IF) è diventato rapidamente uno degli approcci più apprezzati al mondo per la perdita di peso, la salute generale e la semplificazione della vita. Gli studi hanno dimostrato che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e può persino aiutare a vivere più a lungo (1,2). Alcuni trovano che seguire un regime IF sia più facile di un approccio tradizionale di restrizione calorica (3). Il concetto di IF sembra essere divisivo, quindi è importante per noi dare un'occhiata più da vicino alla ricerca e definire il buono, il cattivo e l'ignoto, compreso se si tratta di una pratica che dovrebbe essere raccomandata ai pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso.
Che cos'è il digiuno intermittente (IF)?
L'IF è definito come un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione. In genere, i tipi di cibo consumati non sono specificati; piuttosto, viene specificato il momento in cui si mangia. Due metodi comuni di digiuno intermittente sono il digiuno quotidiano di 16 ore e il digiuno di 24 ore, due volte alla settimana (3). Il digiuno per un certo numero di ore al giorno (o il consumo di un solo pasto per un paio di giorni alla settimana) può aiutare il corpo a bruciare i grassi e alcune prove scientifiche indicano anche benefici per la salute.
Come funziona il digiuno intermittente?
Esistono diversi modi per attuare il digiuno intermittente, che prevedono tutti la suddivisione della giornata o della settimana in periodi di alimentazione e di digiuno (4). L'IF funziona prolungando il periodo in cui il corpo ha bruciato le calorie consumate durante l'ultimo pasto ed è passato a bruciare i grassi. Una volta che il corpo esaurisce le scorte di zucchero come combustibile, inizia a bruciare i grassi, il che viene definito come commutazione metabolica.
Quali sono i metodi/piani di digiuno intermittente?
Durante i periodi di digiuno, si mangia poco o niente. Ecco i 3 approcci più popolari al digiuno intermittente
:- Il metodo 16/8 (chiamato anche alimentazione limitata nel tempo o TRF): Consiste nel saltare la colazione e nel limitare il periodo di alimentazione giornaliero a 8 ore, come ad esempio dalle 12 alle 20. Nel frattempo, si digiuna per 16 ore (3).
- Eat-Stop-Eat: comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo (5).
- La dieta 5:2: Con questo metodo, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, mangiando normalmente negli altri 5 giorni (5).
Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare una perdita di peso, a condizione che non si compensi mangiando di più durante i periodi di dieta. Molti ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da seguire a lungo termine (3). È di gran lunga il più popolare. Periodi più lunghi senza cibo, come i periodi di digiuno di 24, 48 o 72 ore, non sono necessariamente migliori e possono essere pericolosi, in quanto un periodo troppo lungo senza mangiare potrebbe incoraggiare il corpo ad accumulare più grasso in risposta alla fame (2). L'organismo può impiegare fino a quattro settimane per abituarsi all'IF. Le sensazioni di fame e di nervosismo sono comuni quando il corpo si adatta alla nuova routine; tuttavia, i pazienti che superano questo periodo di adattamento spesso si attengono al piano a lungo termine. Ricordiamo che è molto importante e raccomandabile consultare il proprio medico o i professionisti della salute prima di iniziare l'IF.
Oltre alla perdita di peso, quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Le ricerche dimostrano che i periodi di digiuno intermittente possono fare molto di più che bruciare i grassi, ottenendo altri benefici (5). Un interruttore metabolico influisce sul corpo e sul cervello, e durante l'IF accadono molte cose che possono proteggere gli organi da malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, i problemi di salute dell'intestino, persino la malattia infiammatoria intestinale e molti tumori (2,5). Oltre alla riduzione del peso corporeo, l'IF può abbassare il livello di colesterolo, migliorare il controllo del glucosio, ridurre il grasso epatico e migliorare la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che l'IF, che comporta una restrizione calorica, aumenta la durata della vita anche delle persone sane (5,6).
Altri benefici che la ricerca ha rivelato sono
:- Aumento della memoria di lavoro e della memoria verbale negli adulti
- Miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo
- Riduzione dei danni ai tessuti durante gli interventi chirurgici e miglioramento dei risultati
Il digiuno intermittente è sicuro dopo un intervento di perdita di peso?
L'intervento di perdita di peso aiuta i pazienti a perdere il peso corporeo in eccesso. Ha il potenziale di eliminare l'apnea del sonno, l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. La pratica dell'IF potrebbe compromettere i risultati positivi della chirurgia bariatrica. L'IF non è una pratica tipicamente raccomandata per i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso. I pazienti che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica sono solitamente istruiti a consumare pasti regolari, con un'enfasi sull'aumento dell'assunzione di proteine. I digiuni prolungati possono causare ai pazienti sottoposti a chirurgia dimagrante disidratazione, scarso apporto calorico, nausea e vomito.
Uno degli obiettivi principali dopo la chirurgia bariatrica è creare cambiamenti comportamentali di lunga durata per mantenere la perdita di peso e tutti gli altri risultati e benefici per la salute correlati. L'assunzione di cibo è già limitata dopo l'intervento di perdita di peso e, solo per questo motivo, non è una buona idea iniziare qualsiasi tipo di dieta, compresa quella IF. Mangiare pasti sani e controllati nella quantità, con un programma regolare nel corso della giornata, è della massima importanza per i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso.
La IF non è adatta a tutti, ma per coloro che hanno lottato per perdere peso, può essere un altro strumento nel kit. Tutto dipende dallo stile di vita di una persona e dalle scelte che fa. Soppesare le opzioni e decidere cosa funziona meglio per lei è la chiave del successo. Ad esempio, forse il digiuno di 12 ore al giorno è sufficiente per ottenere i risultati desiderati. Tenga presente che l'IF può avere effetti diversi su persone diverse. Si rivolga al suo medico se inizia a sperimentare ansia, mal di testa, nausea o altri sintomi insoliti dopo aver iniziato l'IF.
Riferimenti:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Alimentazione limitata nel tempo in pazienti pediatrici con obesità: Una serie di casi. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al: Comprendere e applicare i benefici del digiuno per la salute. Obesità (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effetti di otto settimane di alimentazione limitata nel tempo (16/8) sul metabolismo basale, sulla forza massima, sulla composizione corporea, sull'infiammazione e sui fattori di rischio cardiovascolare nei maschi allenati alla resistenza. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Interventi di digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti a partire dai 18 anni: un protocollo di revisione sistematica. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Il digiuno per la perdita di peso: una strategia efficace o l'ultima tendenza della dieta? Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Restrizione calorica intermittente o giornaliera: quale regime dietetico è più efficace per la perdita di peso? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.