Proteine è essenziale per un corpo sano. Nutre i nostri organi, supporta le funzioni corporee, ci mantiene sazi e costruisce i muscoli. Per assumere una quantità sufficiente di proteine, molti di noi si rivolgono agli integratori proteici. Con i frullati e le polveri proteiche che saturano il mercato, come facciamo a sapere cosa scegliere? Quale marca è la migliore? Quale forma di proteine è la migliore? Ci sono proteine del siero del latte, proteine della soia, proteine dell'uovo, proteine del pisello e altro ancora! Vediamo come distinguere le polveri proteiche di alta qualità dalle altre e fare la scelta migliore.
La prima cosa da considerare quando si sceglie un integratore proteico è il tipo di proteina di cui è composto il prodotto, che può essere travolgente. Il concentrato di proteine del siero di latte è una delle fonti di proteine più disponibili. Contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, il che la rende una forma completa. Inoltre, si scompone rapidamente e facilmente per essere digerito. Le proteine del siero del latte isolate sono considerate di alta qualità. È un prodotto più puro, meno elaborato e privo di lattosio, il che lo rende un'opzione migliore per molte persone. La caseina è un'altra proteina del latte. I prodotti a base di caseina vengono scomposti molto più lentamente dall'organismo. Quindi, se sta reintegrando le proteine dopo un allenamento e desidera un rapido assorbimento muscolare per costruire i muscoli e ripararli, la caseina non è la scelta giusta per lei. La caseina è migliore semplicemente come sostituto di un pasto, o per un diabetico che ha bisogno di mantenere i livelli di proteine per bilanciare il glucosio (1)
Le fonti non casearie sono in aumento. Alcune proteine non casearie e vegetali sono naturalmente proteine incomplete. Si tratta di un aspetto a cui prestare attenzione, in modo da poter aggiungere qualcosa a queste proteine per renderle complete. Come proteina completa, l'albume d'uovo è un'ottima opzione per chi evita il latte, anche se si digerisce più lentamente rispetto alle proteine isolate del siero di latte. Un'altra proteina completa è la proteina della soia. La soia viene digerita bene dall'organismo ed è paragonabile alle proteine del siero del latte per quanto riguarda l'assorbimento muscolare. La polvere di proteine del pisello è paragonabile alla polvere di proteine del siero del latte per quanto riguarda l'alto tasso di assorbimento. Tuttavia, si tratta di una proteina incompleta, quindi per raggiungere la piena efficacia, deve essere abbinata a un'altra proteina, come il latte di riso, il latte di noci o il burro di noci. Anche le proteine del riso devono essere abbinate a un'altra proteina. Una menzione d'onore va alla polvere proteica di canapa. Ha un contenuto proteico inferiore, ma è ricca di fibre e di acidi grassi Omega-3, utili per il cuore, ed è anche una proteina completa. (1)
Una volta deciso quale tipo di polvere proteica è migliore per lei, vorrà esaminare il punteggio PDCAAS. Si tratta del metodo più accettato e diffuso per determinare la digeribilità e i fattori nutrizionali dei prodotti proteici. (2) PDCAAS è l'acronimo di punteggio di digeribilità delle proteine corretto per gli aminoacidi. Il metodo di punteggio "si basa sul confronto della concentrazione del primo aminoacido essenziale limitante nella proteina in esame con la concentrazione di quell'aminoacido in un modello di riferimento (punteggio)".(2) Il PDCAAS valuta la qualità proteica di un alimento confrontando la sua composizione aminoacidica con quella che il nostro corpo può utilizzare. Il PDCAAS confronta la quantità di aminoacidi essenziali dell'alimento con un modello di punteggio basato sui requisiti di aminoacidi essenziali di un bambino in età prescolare, per determinare l'aminoacido più limitante o il punteggio aminoacidico. Il punteggio ottenuto determina la digeribilità della proteina. Il valore PDCAAS più alto che ogni proteina può raggiungere è 1,0. In generale, la caseina, il siero di latte, la soia e l'uovo sono considerate proteine di buona qualità e hanno punteggi PDCAAS pari a 1,0, mentre quelli delle noci arboree sono un po' inferiori a 0,50.
In conclusione, ci sono ancora molte cose da considerare quando si sceglie un integratore proteico. In primo luogo, deve decidere che cosa le serve nel prodotto. Poi deve decidere quale fonte desidera. Infine, deve guardi il punteggio PDCAAS per vedere quanto è biodisponibile il prodotto per assicurarsi di ricevere una proteina di qualità!
Riferimenti
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteine - Qual è il migliore? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Pubblicato il 1 settembre 2004.
- Schaafsma G. Il punteggio di aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S