Calcio e il ferro sono entrambi minerali essenziali che svolgono ruoli vitali nel corpo umano. Calcio è responsabile della costruzione e del mantenimento di ossa forti, mentre il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno nel sangue. Sebbene entrambi i minerali siano fondamentali, è comunemente consigliato di evitare di assumere integratori di ferro e calcio insieme. Ecco perché:
1. Assorbimento competitivo: Calcio e il ferro hanno un rapporto di competizione quando si tratta di assorbimento. Se consumato insieme, il calcio può inibire l'assorbimento del ferro. Questo è particolarmente preoccupante per chi è a rischio di anemia da carenza di ferro.1 Sia il calcio che il ferro non eme (il tipo di ferro che si trova negli alimenti e negli integratori a base vegetale) utilizzano i trasportatori di metalli divalenti per l'assorbimento nell'intestino. Quando entrambi i minerali sono presenti in concentrazioni elevate, competono per questi trasportatori. Di conseguenza, l'assorbimento di uno o di entrambi può ridursi.2
2. Problemi digestivi: Dosi elevate di calcio, soprattutto se assunte con integratori di ferro, possono causare problemi digestivi come la stitichezza. D'altra parte, alcuni integratori di ferro possono causare crampi allo stomaco, nausea o diarrea.3 L'ambiente acido dello stomaco è essenziale per l'assorbimento del ferro. {Il carbonato di calcio, una forma comune di integratore di calcio, può agire come antiacido, aumentando il pH dello stomaco. Questo cambiamento può potenzialmente diminuire la solubilità e l'assorbimento del ferro non eme.4
3. Assorbimento ottimale: Per ottenere il massimo dagli integratori, è essenziale ottimizzare l'assorbimento. Separando l'assunzione di integratori di calcio e ferro, si può garantire che il corpo assorba al massimo entrambi i minerali.5 Nell'intestino, il calcio può legarsi al ferro, formando complessi insolubili. Questi complessi non sono assorbibili. Quindi, anche se c'è una grande quantità di ferro nel sistema digestivo, potrebbe non essere assorbito in modo efficiente se c'è anche un'alta concentrazione di calcio.6
4. Popolazioni speciali: Le donne in gravidanza, i vegetariani, i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso e altre persone a maggior rischio di carenza di ferro potrebbero essere particolarmente colpite dall'assorbimento competitivo tra calcio e ferro.7
5. Considerazioni sui pasti: Quando si pianificano i pasti, soprattutto per coloro che si affidano agli alimenti arricchiti per l'assunzione di ferro, potrebbe essere utile separare gli alimenti ricchi di calcio da quelli ricchi di ferro. Per esempio, consumare i latticini in un momento diverso dai cereali arricchiti di ferro può aiutare a ottimizzare l'assorbimento di entrambi i minerali.8
6. Eme vs. Non-Eme Ferro: Vale la pena notare che il ferro eme (che si trova negli alimenti di origine animale) viene assorbito in modo diverso dal ferro non eme. Mentre il calcio può influenzare l'assorbimento del ferro non eme, il suo impatto sull'assorbimento del ferro eme è meno significativo. Questa differenziazione può essere attribuita ai percorsi distinti che questi due tipi di ferro intraprendono durante l'assorbimento.9
7. Regolazione dell'Ferro Omeostasi: L'organismo ha un sistema sofisticato per regolare i livelli di ferro. Quando le riserve di ferro sono basse, l'intestino aumenta l'assorbimento del ferro. Quando i livelli di ferro sono adeguati o elevati, l'assorbimento diminuisce. La presenza di altri minerali, tra cui il calcio, può influenzare ulteriormente questo processo. sistema di regolazione.10
Sebbene l'assunzione di ferro e calcio sia fondamentale per la nostra salute, è importante essere strategici nella loro assunzione. Comprendendo e considerando le loro interazioni, si possono prendere decisioni informate sulla dieta e sull'integrazione per garantire un assorbimento ottimale e benefici per la salute. La comprensione di questi meccanismi evidenzia l'importanza di un consumo consapevole di calcio e ferro. Quando si pianifica una dieta o una routine di integratori, potrebbe essere utile separare l'assunzione di alimenti o integratori ricchi di calcio da quelli ricchi di ferro, per garantire un assorbimento ottimale.
RISORSE
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effetto dell'acido ascorbico sull'assorbimento del ferro da diversi tipi di pasti. Nutrizione umana. Nutrizione Applicata. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonazione e caratterizzazione di un trasportatore di ioni metallici accoppiato al protone nei mammiferi. Natura. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Assorbimento intestinale del magnesio da alimenti e integratori. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. L'efficacia di un alimento locale ricco di acido ascorbico nel migliorare l'assorbimento del ferro dalla dieta messicana: uno studio sul campo con isotopi stabili. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamina C, raffreddore e assorbimento del ferro. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcio e assorbimento del ferro: meccanismo d'azione e importanza nutrizionale. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Stato e bilancio del ferro durante la gravidanza. Una rivalutazione critica dell'integrazione di ferro. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interazione del ferro con altri nutrienti. Recensioni sulla nutrizione. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Previsione dell'assorbimento del ferro alimentare: un algoritmo per calcolare l'assorbimento e la biodisponibilità del ferro alimentare. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Una ferrico reduttasi regolata dal ferro associata all'assorbimento del ferro alimentare. Science. 2001;291(5509):1755-1759.