Seguire un piano alimentare sano e ricco di fibre è una raccomandazione costante che molti di noi sentono spesso durante l'anno. Ma perché? E questo vale anche per un paziente di chirurgia bariatrica? Ci sono molte ragioni per consumare fibre come parte del suo piano alimentare sano. Ecco alcuni dei motivi per includere gli alimenti ricchi di fibre nel suo piano salutare.
Le fibre aiutano a perdere peso
Quando si consumano alimenti ad alto contenuto di fibre, in genere richiedono una maggiore masticazione. Questo aiuta a rallentare il ritmo del pasto e dà al corpo il tempo di rendersi conto della reale sazietà, evitando di mangiare troppo. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di fibre richiedono più tempo per essere scomposti nell'apparato digerente, il che la fa sentire sazia più a lungo. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre possono contenere meno calorie per volumi simili di alimenti non ricchi di fibre, il che contribuisce a mantenere il peso.
La fibra aiuta a regolare il colesterolo
La fibra solubile, quella che si trova nei fagioli, nell'avena, nei semi di lino e nella crusca d'avena, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue, abbassando i livelli di lipoproteine a bassa densità o colesterolo. Molti pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica possono avere il colesterolo alto prima della chirurgia bariatrica e l'inclusione di alimenti ricchi di fibre è un altro modo per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Controlla i livelli di zucchero nel sangue
La fibra solubile, in particolare, può rallentare l'assorbimento dello zucchero, il che, per chi soffre di diabete, può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Molti pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica soffrivano di diabete di tipo 2 prima della chirurgia bariatrica e l'assunzione di alimenti ricchi di fibre è utile per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene la chirurgia bariatrica possa risolvere il diabete di tipo 2 in molti pazienti di chirurgia bariatrica, l'aggiunta di alimenti ricchi di fibre può ridurre ulteriormente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o di avere una recidiva del diabete di tipo 2 dopo l'intervento.
Previene la stitichezza
Le fibre alimentari aumentano il peso e le dimensioni delle feci, oltre ad ammorbidirle. Le feci voluminose sono più facili da espellere, riducendo la possibilità di stitichezza. Se ha feci sciolte e acquose, le fibre possono anche aiutare a solidificare le feci, perché assorbono l'acqua e aggiungono volume alle feci.
Mangiare alimenti ricchi di fibre può essere molto benefico per la sua salute, ma si raccomanda di essere cauti nell'aggiungere troppe fibre troppo rapidamente. L'aggiunta troppo rapida di fibre al suo piano alimentare sano può causare gas intestinale, gonfiore addominale e crampi. Gli esperti consigliano di aggiungere fibre gradualmente, nell'arco di qualche settimana. In questo modo, i batteri naturali del suo sistema digestivo potranno adattarsi al cambiamento. Si raccomanda anche di bere molta acqua mentre si aumenta l'assunzione di fibre. Senza un'assunzione sufficiente di liquidi, potrebbe soffrire di stitichezza quando aumenta l'apporto giornaliero di fibre.
Quanta fibra al giorno?
L'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda alle persone di età compresa tra i 19 e i 50 anni di consumare 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi di fibre al giorno per gli uomini (1). Con l'avanzare dell'età, l'assunzione di cibo diminuisce, quindi chi ha più di 50 anni dovrebbe assumere 21 grammi di fibre al giorno per le donne e 30 grammi di fibre al giorno per gli uomini (1). Un altro modo per calcolare il proprio fabbisogno personale di fibre può essere quello di utilizzare una formula dello IOM che afferma che si dovrebbero assumere 14 g di fibre per ogni 1.000 calorie consumate (1). L'utilizzo di quest'ultima formula potrebbe essere il modo migliore per determinare il fabbisogno di fibre di un paziente sottoposto a chirurgia bariatrica, in quanto il suo apporto calorico può variare drasticamente rispetto alla popolazione generale. e/o dietologo prima di apportare modifiche al suo piano alimentare sano. *
La fibra è ottima, ma come si inserisce?
Come può vedere, ci sono molti benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di fibre. Ma come inserire tutte le fibre raccomandate nel suo piano alimentare quotidiano?
La fibra prima di tutto.
Inizi la giornata con un pasto ricco di fibre. Come paziente di chirurgia bariatrica, viene costantemente incoraggiato a mangiare prima le proteine. Anche se questo è estremamente importante, anche mangiare fibre è importante. Consideri di iniziare la giornata con un cereale per la colazione ricco di fibre, abbinato a uno yogurt ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco. I cereali a base di crusca o ad alto contenuto di fibre aggiungeranno circa 5 grammi di fibre al suo piano alimentare quotidiano. La farina d'avena (avena arrotolata) è un'altra grande fonte di fibre. Consideri di aggiungere una polvere proteica al suo porridge mattutino per ottenere sia fibre che proteine.
I cereali integrali sono i migliori.
Se riesce a tollerare i cereali, si assicuri di incorporare alimenti integrali. Cerchi "grano intero" o "farina di grano intero" come primo ingrediente sull'etichetta. Cerchi almeno 3 grammi di fibre per porzione, affinché sia considerata una buona fonte di fibre.
Sostituzione: Grano dentro, bianco fuori!
Consideri la possibilità di sostituire la farina integrale con la farina bianca o con la farina multiuso quando cucina. La farina integrale è più pesante di quella bianca. Nei pani lievitati, usi un po' più di lievito o lasci lievitare l'impasto più a lungo. Quando utilizza il lievito in polvere, lo aumenti di circa un cucchiaino per ogni 3 tazze di farina integrale.
Mangiare altri prodotti a base di cereali integrali
Se non ha mai provato i prodotti a base di cereali integrali, consideri di provarli ora. Consulti il riso integrale, l'orzo, il passato di grano integrale, la quinoa e il bulgur. Alcuni pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica tollerano meglio le fonti di cereali alternativi che sono anche cereali integrali, rispetto ai cereali bianchi.
Approfittare di frutta e verdura pronte all'uso
Consideri di mescolare broccoli tritati e congelati al sugo degli spaghetti. Faccia uno spuntino con le carote baby. Ci sono molte verdure surgelate che possono essere riscaldate rapidamente nel microonde. Esistono anche porzioni individuali che possono essere utilizzate per i pranzi al lavoro. Se sa di non poter dedicare tempo a tagliare le fette di mela come parte di uno spuntino sano e adatto alla chirurgia bariatrica, prenda in considerazione l'acquisto di fette di mela preaffettate al supermercato, per aumentare l'apporto giornaliero di fibre.
Fagioli, piselli e lenticchie.
Consideri l'aggiunta di fagioli in scatola alla zuppa e alle insalate verdi. Se le viene voglia di nachos, li renda un po' più salutari e li renda più piccanti aggiungendo fagioli neri interi con tortilla chips al forno e salsa. L'aggiunta di yogurt greco magro e semplice in sostituzione della panna acida e di un po' di formaggio a basso contenuto di grassi/ridotto contenuto di grassi su tortilla chips integrali con fagioli neri può essere un pasto veloce e salutare per la chirurgia bariatrica.
Mangiare frutta ai pasti.
Mele, banane, arance, pere e bacche sono ottime fonti di fibre e possono aiutare a frenare la voglia di dolci. Se rientra nel suo piano alimentare giornaliero, può aggiungere una piccola quantità di burro di arachidi per ottenere un dessert gustoso e sano! Oppure provi a intingere delle fette di mela tagliate in un budino al caramello senza zucchero. Parli con il suo dietologo bariatrico per altri suggerimenti divertenti su come incorporare la frutta e quindi più fibre nel suo piano alimentare sano.
* Un piano alimentare sano bariatrico deve essere considerato come un piano alimentare personalizzato, basato sull'anamnesi medica individuale di ogni paziente, sugli studi di laboratorio, sul regime di fitness e sugli obiettivi di peso attuali. I pazienti devono seguire le istruzioni del team di chirurgia bariatrica, compresi il chirurgo bariatrico e il dietologo bariatrico.
Riferimenti:
- National Academies Press. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, Proteine e aminoacidi. (Macronutrienti). Disponibile online all'indirizzo: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accesso: 12 novembre 2015.