Proteine, proteine, proteine. Che tu sia pre-op, post-op, o da qualche parte nel mezzo, la conversazione sulle proteine è infinita. Il tuo apporto proteico può essere soddisfatto con una varietà di alimenti, ma ciò che viene più comunemente in mente sono le fonti animali: pollo, manzo, maiale, pesce, ecc. Tuttavia, puoi raggiungere i tuoi obiettivi proteici attraverso una dieta vegetariana, se lo desideri! Una dieta vegetariana è quella che non include pollo, pesce, manzo o maiale ma include altri sottoprodotti animali come formaggio e uova. Una dieta vegana non consiste in proteine animali o sottoprodotti animali.
Proteine Nozioni di base
Proteine è composto da 20 amminoacidi, inclusi i 9 amminoacidi essenziali. Alcuni di questi amminoacidi si trovano in quantità minori nelle fonti vegetariane. Tuttavia, tutti i bisogni possono essere soddisfatti attraverso una dieta vegetariana diversificata. Se segui una dieta vegetariana e mangi solo fagioli, non otterrai tutti i tuoi amminoacidi essenziali. Fortunatamente, la maggior parte di noi non mangia solo un alimento, quindi questo non dovrebbe essere un problema!1
Prima di immergerci nella varietà di fonti proteiche vegetariane, rivediamo perché le proteine sono così importanti. In termini semplici, le proteine nutrono i nostri muscoli. Più massa muscolare abbiamo, più il nostro metabolismo è accelerato, e più calorie possiamo bruciare per perdere peso. Dopo la chirurgia bariatrica, potresti perdere peso piuttosto rapidamente. Quando questo accade, il tuo corpo vuole attingere dai muscoli, non dal grasso. Tuttavia, dovresti sforzarti di perdere grasso! Se consumi abbastanza proteine, puoi preservare i muscoli e perdere grasso; senza proteine adeguate, perderai muscoli, il che non è desiderabile.2
Proteine Porzioni
Se hai bisogno di almeno 60-80 grammi di proteine al giorno e vuoi seguire una dieta vegetariana, ecco un grafico per mostrarti le fonti di proteine e quante proteine ci sono in una porzione.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (proteine del siero di latte) - 20 grammi per porzione
- Yogurt greco - 23 grammi per tazza
- Latte di soia - 7 grammi per ½ tazza
- Edamame - 5 grammi per ¼ tazza sgusciati
- Tofu - 10 grammi per ½ tazza
- Tempeh - 15 grammi per ½ tazza
- Fagioli/lenticchie - 12-15 grammi per tazza
- Noci - 6 grammi per 30 ml o ¼ tazza
- Burri di noci - 7 grammi per 2 cucchiai
- Formaggio - 9 grammi per 30 ml
- Fiocchi di latte - 14 grammi per ½ tazza
- Uova - 6 grammi per uovo
- Quinoa - 8 grammi per tazza
- Semi di chia - 3 grammi per cucchiaio
- Semi di canapa - 4 grammi per cucchiaio
- Spinaci - 5 grammi per tazza
- Broccoli - 3 grammi per tazza
Prova a seguire una dieta vegetariana un giorno a settimana, o inizia con una cena a settimana per provarla!
Ecco un esempio di giornata per aiutarti:
Colazione: Frullato proteico Rebuild - 20 grammi
1 tazza di spinaci - 5 grammi
1 banana
1 cucchiaio di semi di chia - 3 grammi
1 tazza di latte di soia - 7 grammi
Totale: 35 grammi
Pranzo: 2 tazze di verdure miste - 3 grammi
1 uovo sodo - 6 grammi
Pomodoro, cetriolo, cipolla - altri condimenti a scelta
½ tazza di quinoa - 4 grammi
Condimento a scelta
Totale: 13 grammi
Spuntino: ¼ tazza di noci e una mela - 6 grammi
Cena: 1 tazza di broccoli - 3 grammi
½ tazza di tempeh al forno BBQ - 15 grammi
½ patata al forno con 1 oz. di formaggio - 11 grammi
Totale: 29 grammi
Totale giornaliero: 83 grammi per il giorno
Risorse:
- Mariotti, François, e Christopher D Gardner. “Dietary Proteine e Aminoacidi nelle Diete Vegetariane - Una Revisione.” Nutrienti, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteine.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Alimenti Vegetariani Proteine Completi con Tutti gli Aminoacidi Essenziali.” Myfooddata, My Food Data, 23 Sett. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php