Proteine, proteine, proteine. Che si tratti di pre-operazione, post-operazione o di una via di mezzo, il discorso sulle proteine non finisce mai. L'apporto proteico può essere soddisfatto con una varietà di alimenti, ma ciò che più comunemente viene in mente sono le fonti animali: pollo, manzo, maiale, pesce, ecc. Tuttavia, può soddisfare i suoi obiettivi proteici attraverso una dieta vegetariana, se lo desidera! Una dieta vegetariana è quella che non include pollo, pesce, manzo o maiale, ma include altri derivati animali come formaggio e uova. Una dieta vegana non prevede proteine animali o sottoprodotti animali.
Proteine Le basi
Proteine sono costituite da 20 aminoacidi, compresi i 9 aminoacidi essenziali. Alcuni di questi aminoacidi si trovano in quantità inferiori nelle fonti vegetali. Tuttavia, tutte le esigenze possono essere soddisfatte attraverso una dieta vegetariana diversificata. Se segue una dieta vegetariana e mangia solo fagioli, non otterrà tutti gli aminoacidi essenziali. Fortunatamente, la maggior parte di noi non mangia un solo alimento, quindi questo non dovrebbe essere un problema!1
Prima di immergerci nella varietà delle fonti proteiche vegetariane, rivediamo perché le proteine sono così importanti. In termini più semplici, le proteine nutrono i nostri muscoli. Più massa muscolare abbiamo, più il nostro metabolismo è attivo e più calorie possiamo bruciare per perdere peso. Dopo un intervento di chirurgia bariatrica, può perdere peso piuttosto rapidamente. Quando questo accade, il suo corpo vuole attingere dai muscoli, non dal grasso. Tuttavia, dovrebbe sforzarsi di perdere grasso! Se consuma abbastanza proteine, può conservare i muscoli e perdere grasso; senza proteine adeguate, perderà muscoli, il che non è auspicabile.2
Proteine Dosi
Se ha bisogno di almeno 60-80 grammi di proteine al giorno e desidera seguire una dieta vegetariana, ecco una tabella che le mostra le fonti di proteine e la quantità di proteine contenute in una porzione.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (proteine del siero di latte) - 20 grammi per porzione
- Yogurt greco - 23 grammi per tazza
- Latte di soia - 7 grammi per ½ tazza
- Edamame - 5 grammi per ¼ di tazza sgusciata
- Tofu - 10 grammi per ½ tazza
- Tempeh - 15 grammi per ½ tazza
- Fagioli/lenticchie - 12-15 grammi per tazza
- Noci - 6 grammi per 30 ml o ¼ di tazza
- Burri di noci - 7 grammi per 2 cucchiai da tavola
- Formaggio - 9 grammi per 30 ml
- Ricotta - 14 grammi per ½ tazza
- Uova - 6 grammi per uovo
- Quinoa - 8 grammi per tazza
- Semi di chia - 3 grammi per cucchiaio
- Semi di canapa - 4 grammi per cucchiaio
- Spinaci - 5 grammi per tazza
- Broccoli - 3 grammi per tazza
Provi a seguire una dieta vegetariana un giorno alla settimana, oppure inizi con una cena alla settimana per fare una prova!
Ecco un esempio di giornata per aiutarla:
Colazione: Frullato proteico Rebuild - 20 grammi
1 tazza di spinaci - 5 grammi
1 banana
1 cucchiaio di semi di chia - 3 grammi
1 tazza di latte di soia - 7 grammi
Totale: 35 grammi
Pranzo: 2 tazze di verdure miste - 3 grammi
1 uovo sodo - 6 grammi
Pomodoro, cetriolo, cipolla - altri condimenti a scelta
½tazza di quinoa - 4 grammi
Condimento a scelta
Totale: 13 grammi
Spuntino: ¼ di tazza di noci e una mela - 6 grammi
Cena: 1 tazza di broccoli - 3 grammi
½tazza di tempeh al forno BBQ - 15 grammi
½patata al forno con un etto di formaggio - 11 grammi
Totale: 29 grammi
Totale giornaliero: 83 grammi per la giornata
Risorse:
- Mariotti, François e Christopher D Gardner. "Dieta Proteine e aminoacidi nelle diete vegetariane - una revisione". Nutrients, MDPI, 4 novembre 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- "Proteine". Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "I 10 migliori alimenti vegetariani completi Proteine Alimenti con tutti gli aminoacidi essenziali". Myfooddata, My Food Data, 23 settembre 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php